Πώς να προθερμαίνεται πριν τρέξετε

Πώς να προθερμαίνεται πριν τρέξετε



Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους σωματικώνδραστηριότητα εκτελείται. Ταιριάζει σχεδόν στα πάντα και ενεργεί σε διαφορετικές ομάδες μυών. Οι επαγγελματίες αθλητές είναι σίγουροι ότι η προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ είναι απλά απαραίτητη, αλλά οι αρχάριοι ίσως δεν το γνωρίζουν.





Πώς να προθερμαίνεται πριν τρέξετε


















Οδηγίες





1


Φαίνεται, γιατί χρειάζεστε μια προθέρμανση πριν τρέξετε,αν το ίδιο το τρέξιμο θερμαίνεται; Το γεγονός είναι ότι οι άνθρωποι τρέχουν, κυρίως το πρωί, όταν το σώμα δεν έχει ακόμη ξυπνήσει. Οι μύες είναι ακόμα κρύοι και δύσκαμπτοι, που συχνά οδηγούν σε πτώσεις και εξάρσεις. Έτσι, η σημασία της προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση δεν μπορεί να αρνηθεί.





2


Αν δεν τρέχετε σε διάδρομο, αλλά σε πάρκοή στο στάδιο, πηγαίνετε στο χώρο του τζόγκινγκ εντατικά - αυτό θα είναι το πρώτο μέρος της προθέρμανσης. Εάν το στάδιο ή το δάσος είναι κυριολεκτικά απέναντι από το δρόμο, να είναι όπως όταν έρχεστε στη δική σας θέση. Ξεκινήστε να κινηθείτε λιγότερο εντατικά, επιταχύνοντας βαθμιαία το ρυθμό. Αρκεί να περάσετε 500 μέτρα από ένα ενεργό βήμα.





3


Κάντε ένα λαιμό για 5-7 λεπτά,ράχες με ραβδώσεις, ταλαντεμένα χέρια, πλευρικές κλίσεις, διασταυρώνοντας τους ευθείς βραχίονες μπροστά από το στήθος. Αυτές οι απλές ασκήσεις ταιριάζουν απόλυτα με το ρόλο της προθέρμανσης. Όταν ολοκληρωθεί η ελάχιστη προθέρμανση πριν από το τζόκινγκ, θα είναι δυνατή η έναρξη εντατικότερων μελετών.





4


Για αρχάριους, οι δρομείς πρέπει να αυξήσουν το χρόνοζεσταίνετε δύο φορές. Εκτελέστε 3-4 ντουζίνα βαθιά αργή κατάληψη, τεντώστε το μπλοκάρει και μυς της γάμπας, πάρτε μερικές στατικές ασκήσεις - «γραμμή» φίδι θέτουν, βουνό στάση θέτουν κλίνει αεροσκαφών και άλλων asanas της γιόγκα.





5


Η τάνυση του πίσω μέρους του μηρού είναι πολύ σημαντική για την αποτελεσματική και ασφαλή τζόκινγκ. Εάν οι μύες των μοσχαριών και των μηρών δεν είναι αρκετά θερμαινόμενοι, ο κίνδυνος τραυματισμού στο γόνατο θα αυξηθεί δραματικά.





6


Επιπλέον, πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και η προθέρμανση πριν από την εκτέλεσηασκήσεις ευελιξίας των αρθρώσεων. Μην ξεχνάτε ότι οι αστραγάλες μπορούν να αντέξουν φορτίο τρεις φορές το βάρος σας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Έτσι προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 25 περιστροφές των ποδιών και των γόνατων σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Θυμηθείτε επίσης τα ειδικά παπούτσια με σόλα ελατηρίου και ορθοπεδικό σόλα.





7


Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, όχι μόνο οι μύες εργάζονται ενεργάπόδια, αλλά και την πλάτη. Προκειμένου να μην τραβήξετε το κάτω μέρος της πλάτης στη διαδικασία εκτέλεσης, κάντε διάφορες διαφορετικές ανατροπές. Εναλλακτικά, στρίψτε στην θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, μετά από κάθε άσκηση επιστρέφοντας στην αρχική θέση και ισιώνοντας την κορυφογραμμή.





8


Για να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης ενώ εκτελείτε,κάντε τη "γέφυρα", τη θέση της καμήλας, κλίση πίσω από τα γόνατα. Εκτελέστε επίσης ένα ελαφρύ πρόγραμμα στον τύπο. Μην εξοικονομείτε χρόνο για την προθέρμανση, λόγω της έντασής της εξαρτάται όχι μόνο από την αποτελεσματικότητα της διαδρομής, αλλά και από την κατάσταση της υγείας. Μετά τη θέρμανση, ξεκινήστε να τρέχετε, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.